Sunset Workout

Keine Zeit für ein Workout? Keine Zeit, um ins Fitnessstudio zu fahren? Das kann keine Ausrede sein. Eine Yoga-Matte, ein Handtuch und schon hat man sein eigenes kleines Home-Gym. Muss es immer ein großes Workout sein? Definitiv nicht. Schon ein wenig Bewegung reicht aus, um den Stress des langen Arbeitstages zu vergessen. Am besten an der frischen Luft und mit einem schönen Sonnenuntergang! Hier habe ich vier einfache Übungen zusammengestellt, die für einen trainierten Bauch und Oberkörper-Stabilität sorgen. Für alle Übungen gilt 3 Sätze à 10-20 Wiederholungen, bzw. 20 Sekunden Halten.

Bild1

Linke Seite: Ausgangsposition für diese Übung ist auf dem Rücken liegend, Kopf von der Matte abheben und die Hände befinden sich neben dem Kopf. Beine von der Matte abheben und abwechselnd das linke und rechte Knie im rechten Winkel zur Brust ziehen. Dabei den gegenüberliegenden Ellenbogen zum angewinkelten Knie führen. Diese Übung trainiert besonders die schrägen Bauchmuskeln.

Rechte Seite: Ausgangsposition für diese Übung ist auf dem Rücken liegend, die Arme befinden sich neben dem Körper auf der Matte, der Kopf kann entweder auf der Matte bleiben, oder abgehoben werden. Die Beide werden gestreckt vom Boden abgehoben und zur Senkrechte angehoben. Der Rücken sollte hier flach auf dem Boden liegen und kein Hohlkreuz entstehen. Hiefür den unteren Rücken auf den Boden drücken. Abgewandelt können die Beine leicht angewinkelt werden.

Bild2

Linke Seite: Der Seitstütz beginnt auf der Seite liegend. Auf dem Unterarm aufstützen und die Hüfte vom Boden abheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Den oberen Arm entweder in die Hüfte abstützen oder nach oben strecken. Hier kann die Position einfach gehalten werden (ca. 20 Sekunden) oder wie oben das obere Bein abgehoben werden (entweder auf und ab bewegen oder halten). Seite wechseln.

Rechte Seite: Der Unterarmstütz beginnt auf dem Bauch liegend. Beide Unterarme aufstützen und den Körper möglichst waagerecht anheben. In dieser Position ca. 20 Sekunden halten. Für etwas mehr Schwierigkeit ein Bein anheben, dann Seite wechseln. Für noch mehr Schwierigkeit kann zusätzlich zum Bein noch das gegenüberliegende Bein angehoben werden.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

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